Chez les sportifs l’idée selon laquelle les étirements après l’effort évitent les courbatures est très répandue. D’autres s’étirent avant l’effort dans l’espoir d’éviter les crampes ou les blessures. Alors, faut-il s’étirer avant ou après une séance de sport, tous les jours ou jamais ? Voici des éléments de réponse qui ne manqueront pas de vous surprendre.
La newsletter santé Tous les mardis à 9h30 Recevez notre sélection d’articles issue de notre rubrique Santé ainsi que les Palmarès des hôpitaux et cliniques, dossiers spéciaux, conseils et astuces… Merci !Votre inscription à bien été prise en compte avec l’adresse email : Pour découvrir toutes nos autres newsletters, rendez-vous ici : MonCompte En vous inscrivant, vous acceptez les conditions générales d’utilisations et notre politique de confidentialité.
Avant l’effort Les études sont unanimes : il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport. Pourquoi ? D’abord, parce que cela ne réduit pas le risque de blessure musculaire, bien au contraire, ça l’augmente. L’étirement atteint les fuseaux neuromusculaires qui informent le cerveau sur la position et le mouvement du muscle.
Pourquoi S’Étirer Après Un Footing ?
- Les avantages de s’étirer après la course à pied Bien exécutés, les étirements statiques après une séance de running peuvent offrir de multiples avantages : réduire le risque de blessure
- diminuer les tensions musculaires ressenties pendant l’effort
- améliorer l’amplitude des mouvements et gagner en souplesse.
Pourquoi S’Étirer Avant De Courir ?
Une des idées fausses les plus répandues chez les nouveaux coureurs est qu’il faut s’étirer avant de courir. Toutefois, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez renoncer aux étirements statiques avant de faire une course. Les échauffements dynamiques sont bien plus efficaces pour vous préparer à courir de façon agréable et sécuritaire.
Même s’il n’est pas rare d’entendre que les étirements avant une course peuvent prévenir les blessures associées à la course en favorisant la souplesse, en fait, c’est le contraire. Cette théorie est basée sur l’idée que détendre les articulations avec des étirements statiques avant une course peut vous aider à courir plus vite et à prévenir les tensions musculaires.
En fait, les étirements statiques peuvent avoir des effets négatifs, non seulement en diminuant la performance mais aussi en augmentant les risques de blessure. Une autre idée fausse très répandue est que les athlètes d’endurance doivent démontrer de la souplesse. En réalité, la souplesse favorise une grande amplitude de mouvement des articulations, ce qui vous permet de toucher vos orteils ou de faire un grand écart.
Est-Il Bon De S’Étirer Avant De Faire Du Sport ?
Peu importe le sport que l’on pratique, on on voit souvent des gens s’étirer de façon statique. Ce n’est pas un hasard : c’est ce qu’on nous inculque dès notre plus jeune âge. Cependant, est-ce réellement une pratique efficace? L’étirement statique, c’est quoi? C’est un étirement qui consiste à allonger le muscle, avec une force légère, d’une durée d’environ 30 secondes.
Les bienfaits de cet exercice sont excellents : Effet de relaxationAllongement sur les muscles qui augmente l’amplitude des mouvementsDiminue la raideur des musclesRéduis également le risque de lésions musculaires aiguës. Par contre, est-ce que s’étirer avant de s’entrainer ou de faire du sport minimise notre risque de blessures? Non, l’étirement statique ne réduit pas les risques de blessures.
‘’S’étirer de façon statique avant l’entrainement diminue la force et la puissance musculaire, cela nuit à l’entrainement.’’ Explique Patrick Gendron, physiothérapeute à la Clinique de physiothérapie et de médecine du sport du CEPSUM.
Pourquoi Un Étirement Avant La Course Est Doit Être Différent D’Un Étirement Après Cette Course En Quoi Doit-Il Être Différent ?
Les étirements statiques Les étirements statiques se font sans à-coup, ils sont plus lents et plus doux. Le but est de tendre le muscle progressivement et de maintenir une position pendant un laps de temps. Ces étirements sont à faire après l’entrainement pour favoriser la récupération et la souplesse. Nous allons ici nous concentrer sur le deuxième type d’étirements, les statiques.
Il est préférable de les faire après l’effort et non avant car le but de l’échauffement est de faire monter la température du muscle. Vous l’aurez compris, les étirements statiques font, eux, baisser la températures du muscle, ils sont donc meilleurs après une séance de running, tout comme une bonne hydratation. Seconde raison, pendant l’effort, les muscles sont en contraction et les fibres musculaires contractées.
Les étirements vont donc permettre de redonner aux muscles leurs tailles initiales et de favoriser les apports en nutriment et oxygène pour évacuer plus rapidement les déchets (acide lactique par exemple).
Quel Est Le Meilleur Moment Pour S’Étirer ?
Le mouvement doit être au cœur de l’échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick.
Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement.
« Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes. Comment s’étirer ? En privilégiant les mouvements, notamment avec des étirements dynamiques.
Encore une fois, je ne recommande pas les étirements statiques. » Mais attention, il existe quelques exceptions à cette règle. Si votre entraînement a été particulièrement difficile, Witick conseille une session de récupération en douceur en lieu et place de la séance d’étirement. Attendez deux ou trois jours que vos muscles aient bien récupéré avant de vous étirer. « Il en va de même si vous venez de courir un marathon.
- Si vos jambes sont très courbaturées, laissez-leur un peu de temps
- Étirez-vous quand vous aurez retrouvé des sensations normales », ajoute-t-elle
- « Si vous souhaitez préparer votre corps avant une séance de sport qui demande force et vitesse, évitez les étirements trop profonds
- Dans ce cas, c’est l’échauffement qu’il vous faut privilégier
- » Quelles parties du corps faut-il étirer ?
Maintenant que l’on sait quand s’étirer, penchons-nous sur une autre question : quels muscles étirer ? Bien sûr, chacun aura des besoins différents, mais Witick tient à rappeler quelques conseils de base en matière d’étirement : Étirer les hanches L’étirement des hanches part des fessiers. Les hanches trop raides sont à l’origine de la plupart des lésions de la colonne vertébrale et des genoux. Pensez à les étirer !
Apprenez à bien fléchir vos hanches, c’est essentiel pour solliciter correctement les muscles fléchisseurs des hanches et les renforcer.
View this post on Instagram Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat.
Pourquoi Ne Pas S’Étirer Après Une Séance ?
, préparant ainsi le muscle à l’action qu’il va faire et participant ainsi à l’élévation de la température musculaire. Pour des explications plus visuelles, c’est ici, à l’heure du tout numérique profitons-en ! Doit-on s’étirer après l’effort ? Là encore oui et non. Et puis, on ne va pas se le cacher, on a généralement la flemme de s’étirer après le sport, surtout quand l’entraînement a été chargé.
- Oui, on peut s’étirer après un entraînement, MAIS pas immédiatement à la fin de votre séance
- Après l’effort, les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles, vous pourriez donc étirer plus qu’il ne faut votre muscle et vous risqueriez ainsi d’aggraver des microtraumatismes survenus pendant cette séance
- On peut donc faire un petit stretching doux, mais attendez quelques heures
Rentrez chez vous tranquillement, posez-vous un peu, vous vous consacrerez aux étirements après la douche (ou pendant pour les plus agiles), ou avant de vous coucher. L’étirement prévient-il des blessures ? En vous étirant, vous augmentez la tolérance à l’étirement du muscle et diminuez son « seuil de douleur » (diminution qui n’est que transitoire).
Les sensations douloureuses seront donc moindres et cela peut vous faire passer à côté de signaux d’alerte et donc aggraver une lésion en cours (Shrier I. Stretching before exercises does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature.
Est-Ce Qu’Il Faut S’Étirer Après Le Sport ?
Vos muscles accumulent de la fatigue et l’ensemble de votre corps également. Il devient plus fragile et c’est à ce moment que le risque de blessure augmente. De plus ce sont vos muscles qui protègent vos articulations. Entorse, tendinite, déchirure musculaire sont donc autant de possibilités qui viendront ralentir l’atteinte de vos objectifs. Mieux vaut donc s’étirer 5 minutes après un entraînement plutôt que de passer un mois sans sport non?!
Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, la passion du sport pousse souvent à se fixer un objectif à atteindre. Dans cette optique les étirements prennent là aussi toute leur importance. En effet, grâce aux étirements vous allez évacuer plus rapidement les toxines et vos muscles vont se régénérer plus vite. Vous pourrez améliorer vos performances qu’il s’agisse d’endurance, de technicité ou de développer sa force musculaire par exemple.
Petit rappel Vous n’avez pas besoin de réaliser des étirements très compliqués.
Est-Ce Bon De Faire Des Étirements Tous Les Jours ?
Au contraire, il est recommandé de s’étirer le plus souvent possible, afin d’en ressentir les bienfaits. S’étirer sur une base régulière permet notamment d’améliorer sa flexibilité et sa souplesse.Attention cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut s’étirer à n’importe quel moment et sans cadre! Il convient d’adapter ses étirements (fréquence, intensité) à l’objectif recherché. Est-il bon de s’étirer le matin?
Qu’en est-il du soir?Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour s’étirer, toute séance d’étirement est bonne à prendre. Chacun des moments de la journée présente ses bienfaits dans la pratique. Lorsqu’on s’étire au saut du lit par exemple, on déverrouille notre corps.S’étirer au réveil permet de détendre les muscles, et prépare le corps et l’organisme à la journée et aux tensions qui les attendent.
Pourquoi S’Étirer À Froid ?
Mais quel est donc le bon moment ? Il n’est pas conseillé de faire votre séance d’étirements après une grosse séance de sport (course en côte, course en pente, grosse séance de pliométrie). Tout simplement parce que votre séance de sport vous aura sûrement causé des micro-lésions musculaires (base des courbatures). Or si vous étirez un muscle déjà lésé, l’étirer va empirer les micro-lésions.
Il est donc conseiller d’étirer votre muscle soit en amont d’une séance, soit carrément en dehors de vos séances de course. Mon conseil: programmez-vous une ou deux séances de 20 à 30 minutes d’étirements qui seront plus bénéfiques pour vos muscles !“Mais alors, on peut s’étirer à froid?” Oui, l’étirement à froid est possible et même plus efficace s’il est fait correctement.
Si vous vous étirez à froid, vous n’aurez pas les même “capacités de souplesse”. En effet, la chaleur augmente la capacité du muscle à s’étirer donc nécessite un plus grand étirement pour atteindre la même zone d’allongement efficace pour le muscle.
Pourquoi Il Ne Faut Pas S’Étirer Après La Musculation ?
, préparant ainsi le muscle à l’action qu’il va faire et participant ainsi à l’élévation de la température musculaire. Pour des explications plus visuelles, c’est ici, à l’heure du tout numérique profitons-en ! Doit-on s’étirer après l’effort ? Là encore oui et non. Et puis, on ne va pas se le cacher, on a généralement la flemme de s’étirer après le sport, surtout quand l’entraînement a été chargé.
Oui, on peut s’étirer après un entraînement, MAIS pas immédiatement à la fin de votre séance. Après l’effort, les récepteurs de la douleur sont beaucoup moins sensibles, vous pourriez donc étirer plus qu’il ne faut votre muscle et vous risqueriez ainsi d’aggraver des microtraumatismes survenus pendant cette séance. On peut donc faire un petit stretching doux, mais attendez quelques heures.
- Rentrez chez vous tranquillement, posez-vous un peu, vous vous consacrerez aux étirements après la douche (ou pendant pour les plus agiles), ou avant de vous coucher
- L’étirement prévient-il des blessures ? En vous étirant, vous augmentez la tolérance à l’étirement du muscle et diminuez son « seuil de douleur » (diminution qui n’est que transitoire)
Les sensations douloureuses seront donc moindres et cela peut vous faire passer à côté de signaux d’alerte et donc aggraver une lésion en cours (Shrier I. Stretching before exercises does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature.
Pourquoi Il Ne Faut Pas S’Étirer Après Le Sport ?
Enfin, une grande flexibilité du muscle et des articulations augmente le seuil de tolérance à la douleurdouleur, ce qui peut amener à faire des efforts trop importants et dépasser votre seuil de tolérance.Faut-il alors s’étirer après le sport ? Surtout pas : les étirements juste après l’effort aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbaturescourbatures.
Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner soit environ une à deux heures après la séance de sport.En résumé, le stretching ne sert qu’à augmenter la souplesse, ce qui peut être utile pour les personnes un peu raides ou ayant une faible activité physique. Les sportifs, eux, ne tirent pas de réel avantage à s’étirer, et peuvent même réduire leurs capacités.
Dans tous les cas, les étirements doivent être courts (inférieurs à 30 secondes) et ne pas dépasser le seuil de la douleur.
Pourquoi Ne Pas S’Étirer À Chaud ?
- Il faut éviter de s’étirer à chaud car ça perturbe la perception de la courbature », considère celui qui conseille plutôt de faire « une longue séance de streching par semaine à froid », à distance des séances
- Trente minutes, lors d’un jour sans entraînement, par exemple.
Quel Est Le Meilleur Moment Pour S’Étirer Après Le Sport ?
Le mouvement doit être au cœur de l’échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick.
Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement.
« Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes. Comment s’étirer ? En privilégiant les mouvements, notamment avec des étirements dynamiques.
- Encore une fois, je ne recommande pas les étirements statiques
- » Mais attention, il existe quelques exceptions à cette règle
- Si votre entraînement a été particulièrement difficile, Witick conseille une session de récupération en douceur en lieu et place de la séance d’étirement
- Attendez deux ou trois jours que vos muscles aient bien récupéré avant de vous étirer
- « Il en va de même si vous venez de courir un marathon
Si vos jambes sont très courbaturées, laissez-leur un peu de temps. Étirez-vous quand vous aurez retrouvé des sensations normales », ajoute-t-elle. « Si vous souhaitez préparer votre corps avant une séance de sport qui demande force et vitesse, évitez les étirements trop profonds. Dans ce cas, c’est l’échauffement qu’il vous faut privilégier. » Quelles parties du corps faut-il étirer ?
Maintenant que l’on sait quand s’étirer, penchons-nous sur une autre question : quels muscles étirer ? Bien sûr, chacun aura des besoins différents, mais Witick tient à rappeler quelques conseils de base en matière d’étirement : Étirer les hanches L’étirement des hanches part des fessiers. Les hanches trop raides sont à l’origine de la plupart des lésions de la colonne vertébrale et des genoux. Pensez à les étirer !
Apprenez à bien fléchir vos hanches, c’est essentiel pour solliciter correctement les muscles fléchisseurs des hanches et les renforcer.
View this post on Instagram Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat.
Quel Est Le Meilleur Moment De La Journée Pour S’Étirer ?
Il est possible de s’étirer le matin à la levée du lit par exemple, ou le soir juste avant d’aller vous coucher. Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d’étirements, vous vous sentirez déjà plus souple. Pensez donc à planifier vos séances d’étirements en dehors de vos séances à la salle de sport, de manière à bien les espacer.
Comment s’étirer ? Les étirements peuvent faire du bien, comme beaucoup de mal s’ils sont, notamment, mal réalisés. Lors d’un étirement trop intense et forcé, le risque de blessure est vite arrivé. C’est pourquoi notre première recommandation est de prendre son temps et de progresser en douceur. Lors d’une séance d’étirements, l’objectif n’est pas de se dépasser en tendant sa jambe le plus droit possible par exemple.
Vous devez vous concentrer sur vos ressentis et trouver l’équilibre pour ne pas ressentir de la douleur. Si vous souffrez, grimacez, c’est que vous êtes allez trop loin. Que recherchez-vous grâce aux étirements ?
Quand Ne Faut-Il Pas S’Étirer ?
A contrario, un étirement dynamique peut être effectué avant l’effort, en douceur, pour parfaire l’échauffement (exemple de l’étirement balistique, sous forme de gestes allers-retours).Et après le sport alors ? Là encore, soyons prudent. « S’étirer après un effort intense va offrir la possibilité d’aller dans des amplitudes plus importantes qu’à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n’est les aggraver » prévient notre kinésithérapeute.
En plus, rappelez-vous, l’étirement réduit la circulation sanguine et c’est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération… S’étirer après un effort intense est donc aussi déconseillé.Alors, que dois-je faire ? « Le mieux est encore de s’étirer à distance d’un effort pour entretenir votre mobilité globale » conclut M. Almoyner. Vous pouvez aussi vous étirer juste après une activité sportive, si et seulement si celle n’a pas été trop intense.
Après la séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité, pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui se contractent à l’effort.